به نقل از «عصر ایران»

راهکار هایی برای کنترل اشتها

تاریخ انتشار: ۵ اردیبهشت ۱۴۰۳ | کد خبر: ۴۰۱۸۶۶۲۱

شاید بزرگترین دلیل شکست افراد در مسیر کاهش وزن اشتهای زیاد باشد. اکثر کسانی که مشکل اضافه وزن دارند به دلیل سبک زندگی اشتباه و همچنین عادات غذا خوردن اشتهای بیشتری نسبت به افراد لاغر دارند و همین عامل بعد از شروع رژیم کاهش وزن می‌تواند مانع بزرگی بر سر راهشان باشد. توصیه می شود رژیم لاغری خود را با یک رژیم آنلاین شروع کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

خوشبختانه می‌توان با استفاده از چندین راهکار ساده اشتها را کنترل کرد و این مانع بزرگ را از سر راه برداشت. برای آشنایی با راه‌های کنترل اشتها تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

چه عواملی موجب افزایش اشتها می شود؟

برای حل کردن تمامی مشکلات ابتدا باید عوامل به وجود آورنده آن را بررسی کرد، این موضوع برای اشتهای زیاد هم صدق می‌کند. به طور کلی عوامل زیر می‌توانند منجر به افزایش اشتها شوند:

کم خوابی : نداشتن خواب کافی می‌تواند با تغییرات هورمونی منجر به افزایش اشتها و به وجود آوردن عادات غذایی ناسالم شود. احتمالا تا به حال تجربه این را داشته که اگر بعد از نیمه شب بیدار بمانید اشتهای زیادی برای خوردن مواد غذایی خصوصا از انواع ناسالم پیدا می‌کنید. از طرفی اگر به اندازه کافی نخوابید انرژی زیادی برای کارهای روزمره ندارید و برای جبران خستگی به سراغ تنقلات شیرین و دارای قند بالا می‌روید. استرس : یکی از مهم ترین دلایلی که اکثر افراد دارای اضافه وزن یا چاق از آن گلایه می‌کنند داشتن پرخوری عصبی است. پرخوری عصبی حالتی است که فرد در زمان تجربه عصبانیت یا استرس بالا پرخوری می‌کند. اکثر افراد در این شرایط کنترلی بر روی اشتهایشان ندارند و با استفاده از غذا خوردن خود را آرام می‌کنند. افت قند خون : شاید تا به حال تجربه افت قند را داشته اید. اگر مدت زمان زیادی غذا نخورده باشید قند خون شما کاهش می‌یابد و اگر در همان مراحل اولیه به آن پاسخ مناسبی ندهید با افت ناگهانی قند خون مواجه می‌شوید. در صورت افت شدید قند خون اشتها به شدت افزایش پیدا کرده و فرد دیگر کنترلی بر روی غذا خوردن خود ندارد. داروها : برخی از داروها به صورت جانبی می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند. برخی از داروهایی که باعث افزایش اشتها می‌شوند شامل موارد زیر هستند:

 داروهای استروئیدی مانند کورتیکو استروئید ، برخی از داروهای ضد افسردگی، میرتازاپین، آنتی هیستامین‌ها، داروهای ضد صرع و ...

غذاهای افزاینده اشتها : برخی از غذاها می‌توانند باعث افزایش بیشتر اشتها شوند. انواع مواد غذایی حاوی قند ساده و یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل انواع پیش غذاهای شیرین و شیرینی‌ها. همچنین مواد غذایی یا چاشنی‌هایی که طعم ترش یا شوری دارند نیز می‌توانند باعث افزایش اشتها در افراد شوند.

چه عواملی باعث کاهش اشتها می شود؟

عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند باعث سرکوب و کاهش اشتها شوند؛ عواملی مانند:

نوشیدن آب قبل از غذا : آب یک نوشیدنی کلیدی برای رژیم‌های لاغری به شمار می‌رود. این نوشیدنی که مایه حیات است می‌تواند برای سرکوب اشتهای کاذب بسیار اثر بخش و مفید باشد. نوشیدن آب برای افراد سالم محدودیت خاصی ندارد و حداقل باید به میزان مورد نیاز که حدودا 5/1 الی 2 لیتر در روز است مصرف شود. بهتر است همیشه قبل از شروع به غذا خوردن حداقل یک لیوان آب بنوشید، در این صورت مشاهده می‌کنید که نوشیدن آب چقدر می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. مصرف پروتئین : پروتئین که یکی از مهم ترین درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی است به دلیل طولانی بودن مدت هضم و جذب آن نسبت به دیگر گروه‌های غذایی خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارد. بنابراین سعی کنید حتما در وعده‌ها یا میان وعده‌ها از پروتئین استفاده کنید تا به کنترل اشتهای شما در طول روز کمک کند. خوردن غذاهای پرفیبر : فیبرها از آن دسته مواد غذایی هستند که در بدن انسان هضم نمی‌شوند و به همین دلیل می‌توانند حجم دستگاه گوارش را پر کرده و یا سرعت تخلیه معده را کند کنند. به همین دلایل تاثیر بسیار خوبی در کاهش اشتها دارند. نوشیدن برخی از دمنوش ها : برخی از دمنوش‌ها مانند چای سبز یا ماچا به دلیل داشتن ترکیبات فنولی می‌توانند منجر به سرکوب اشتها شوند. می‌توانید با نوشیدن1 الی2 فنجان چای سبز در ابتدای روز اشتهای خود را در طول روز کمی کنترل کنید. داشتن خواب کافی : همانطور که در عوامل افزایش دهنده اشتها توضیح دادیم کم خوابی می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود بنابراین منطقی است که داشتن خواب منظم و کافی با تنظیم هورمون‌های گرسنگی به کاهش اشتها کمک می‌کند. برای کاهش اشتها چه غذا هایی بخوریم؟

جالب است بدانید شما می‌توانید با انتخاب هوشمندانه غذاهایی که می‌خورید مدت زمان بیشتری سیر بمانید. در میان غذاهای مختلف تعدادی از مواد غذایی هستند که می‌توانند به کاهش اشتها کمک کنند از این میان می‌توانیم غذاهای پروتئینی مانند انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات اشاره کنیم. علاوه بر مواد غذایی پر پروتئین منابع سرشار از فیبر مانند سبزیجات (خیار، هویج، کاهو، انواع کلم، انواع کدو و ...) و انواع غلات سبوس دار هم سیر کننده‌های خوبی به شمار می‌روند. بنابراین اگر در بشقاب خود سهم بیشتری را به پروتئین و سبزیجات اختصاص دهید و از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، کنجد، آووکادو یا مغزیجات در کنار آن استفاده کنید می‌توانید با خیال راحت تا ساعت‌ها احساس سیری داشته باشید.

چه خوراکی هایی باعث کاهش اشتها می شود؟

برای اینکه بیشتر با غذاهای کاهنده اشتها آشنا شوید بهتر است با چند مثال آن ها را به شما معرفی کنیم. می‌توانید در رژیم غذایی خود از این ترکیبات ایده بگیرید.

خوراک مرغ و سبزیجات ( مرغ + هویج + کدوی سبز + لوبیا سبز + گوجه ) سالاد لوبیا ( لوبیا + ذرت پخته + سیب زمینی پخته + جعفری + فلفل دلمه‌ای + روغن زیتون ) سالاد تخم مرغ و آووکادو ( تخم مرغ + هویج + فلفل دلمه‌ای + آووکادو ) سالاد کینوا ( کینوا + نخود + فلفل دلمه‌ای + جعفری + پیاز + روغن زیتون ) قرص های کاهش اشتها

انواع مختلفی از داروهای سرکوب کنده اشتها وجود دارند که از طریق مکانیسم‌های متفاوتی می‌توانند باعث کاهش اشتها شوند. برخی از داروها دارای ترکیباتی مانند فنترمین، دی اتیل پروپیبون و یا لیراگلوتاید هستند این داروها با اثر بر روی هورمون‌های کنترل کننده اشتها می‌توانند باعث ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها شوند. دسته دیگری از داروها با داشتن ترکیبات گیاهی مانند چای سبز، کافئین، فیبرهای محلول و برخی از ترکیبات گیاهی دیگر با ایجاد احساس سیری می‌توانند تا حدودی به کاهش اشتها کمک کنند. البته در کنار همه این توضیحات بهتر است بدون مشورت و توصیه افراد متخصص از داروهای کاهنده اشتها استفاده نکنید.

عوارض قرص های کاهش اشتها

قرص‌های کاهش دهنده اشتها علاوه بر فوایدی که برای سرکوب اشتها دارند عوارضی نیز به همراه دارند. از جمله عوارضی که ممکن است این داروها داشته باشند می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم :

عوارض گوارشی مثل حالت تهوع، استفراغ، یبوست، اسهال و درد معده سرگیجه مشکلات خواب اختلالات عصبی رژیم غذایی مناسب برای کاهش اشتها

رژیم های زیادی از جمله رژیم کالری شماری، فستینگ، کتوژنیک، مدیترانه ای، گیاهخواری و... برای لاغری وجود دارند. برای کاهش وزن از هرکدام از این رژیم ها میتوان استفاده کرد اما کارشناسان تغذیه به افرادی که نمی توانند محدودیت های غذایی را تحمل کنند رژیم کالری شماری را توصیه می کنند. برای پیش رفتن با رژیم کالری شماری کافی است از یک اپلیکیشن کالری شمار استفاده کنید.

یک رژیم غذایی اصولی حتی با کالری کمتر می‌تواند باعث احساس سیری شود و به این صورت شما بدون رنج بردن از گرسنگی می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. از اصول اولیه رژیم مناسب برای کاهش اشتها مصرف منظم و مداوم میان وعده‌ها است. میوه‌ها و سبزیجات تازه، لبنیات کم چربی و مغزیجات گزینه‌های مناسبی برای میان وعده به شمار می‌روند. اصل دوم برای جلوگیری از گرسنگی در رژیم نوشیدن حداقل یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی  است. در کنار همه این موارد سعی کنید ساعت وعده‌ها و میان وعده‌های خود را با فاصله حداقل 2 ساعته تنظیم کنید و همانطور که پیش تر هم توصیه کردیم سهم پروتئین و سبزیجات بشقاب خود را به مقدار بیشتری در نظر بگیرید.

کانال عصر ایران در تلگرام

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: اشتها کنترل اشتها رژیم غذایی توانند باعث برخی از داروها افزایش اشتها باعث افزایش احساس سیری کالری شمار رژیم غذایی کاهش اشتها اشتها شوند مواد غذایی میان وعده برای کاهش غذا خوردن قند خون وعده ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۴۰۱۸۶۶۲۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۱۰ ماده غذایی که به شما در سفر به سوی کاهش وزن کمک می‌کنند

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات،می‌تواند به راحتی به شما در مدیریت و کاهش وزن خود کمک کند. در این مطلب با بهترین غذاهایی که باعث لاغری شما می‌شوند همراهتان هستیم.

مواد غذایی مناسب کاهش وزن

سینه مرغ و گوشت بدون چربی

سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری دارند که باعث کمک به مدیریت اشتها و کنترل وزن می‌شوند.

قرص بلک اسلیم پلاس

.سبزیجات برگ ‌سبز

این سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر و پروتئین بوده و به طرز باورنکردنی سیر‌کننده هستند. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، می‌توانید این سبزیجات را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

سبزی‌های برگ‌ دار

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که به احساس سیر شدن شما و کاهش اشتها کمک می‌کنند.

قرص آلفا نارنجی

ماهی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می‌دهد و می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. علاوه بر این، ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – ممکن است مقدار قابل توجهی ید داشته‌باشند که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن شما لازم است

قرص تریپل برن

تخم مرغ

تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق‌العاده بوده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. خوردن تخم‌مرغ و نان تست با مقدار کمی کره‌ برای صبحانه – به جای غلات، شیر و آب پرتقال – احساس سیری را تا ۴ ساعت بعد از صرف صبحانه افزایش می‌دهد.

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار غذاهای فوق العاده ای برای کاهش وزن و سلامتی هستند. سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را از نظر سیر کنندگی میان غذاهای دیگر دارند. اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند که کاهش وزن مرتبط است.

لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی به دلیل وجود فیبر و پروتئین بالا می‌توانند بسیار برای کاهش وزن مفید باشند.

سوپ

تا هنگام سرد شدن سوپ، مزه کردن و خوردن آن زمان بیشتری نسبت به صرف سایر غذاها سپری می‌شود که همین ممکن است باعث شود شما با سرعت کمتری غذای خود را بخورید و زودتر احساس سیری کنید.

ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است، زیرا مقدار خوبی پروتئین در هر وعده دارد و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. علاوه بر این، انواع خاصی از ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود دهند. به طور کلی لبنیات پرچرب باعث می‌شوند شما زودتر و بیشتر احساس سیری کنید.

غلات کامل

رژیم غذایی غنی از غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

به طور کلی، در کنار اعتدال در خوردن غذا و ورزش منظم، خوردن این مواد مغذی باید به هموار کردن مسیر زندگی سالم و کنترل وزن شما به بهترین شکل ممکن کمک کند.